Autocrítica y Vergüenza excesiva, ¿Miedo al rechazo ?

 Autocrítica y Vergüenza excesiva, ¿Miedo al rechazo ?

En éste post hablaremos de la vergüenza excesiva y la autocrítica que desarrollamos por un miedo encubierto y que todos tenemos en numerosas situaciones. Todos tenemos miedo al rechazo y a todos nos ha afectado de algún modo a lo largo de nuestras vidas. Sin embargo, si ese miedo es tan intenso que supone un lastre en tu vida, es el momento de que empieces a mirarle a los ojos y enfrentarte con él. Ya es hora de que dejes de no hacer cosas por el miedo al qué dirán o qué pensarán de ti.

Como suele ser habitual en la mayoría de comportamientos, su origen se puede explicar de dos formas: la innata (evolutiva) y la adquirida. Probablemente tiene mucha más importancia la segunda y en cualquier caso es la única sobre la que tienes margen de maniobra.

El miedo al rechazo es el temor que alguien experimenta cuando se siente evaluado o juzgado por los demás. Puede surgir al declarar nuestro amor a la persona amada, al intentar vender un producto a alguien o simplemente al pedir un favor al desconocido. Este miedo provoca dos tipos de respuesta:

· Que esa persona sacrifique sus necesidades y deseos con tal de ser aceptada

 O que evite exponerse a situaciones en las que sienta que le pueden evaluar

La explicación evolutiva es que los seres humanos hemos desarrollado una necesidad interior de ser aceptados y de encajar en el grupo porque en el pasado ser rechazados del seno de una familia o tribu podía suponer la muerte. Ir solo por la jungla a buscar alimento puede ser bastante peligroso, ¿no crees?

La explicación es mucho más compleja y se basa en todas aquellas experiencias que han dejado huella en tu carácter y personalidad a lo largo de tu vida, como por ejemplo que la primera persona a la que pediste salir te rechazara de forma cruel.

Es por este motivo que la reacción de pánico al rechazo se puede entender como un condicionamiento negativo: con tal de evitar un estímulo negativo como una mala cara, una negativa o un desprecio, evitas repetir situaciones en las que has sido rechazado en el pasado.

El temor al rechazo también se fundamenta en tu autoconcepto (cómo te ves a ti mismo) y tu autoestima (cómo te sientes contigo mismo):

·       A todos nos gusta sentirnos gente guay. Si nos rechazan la realidad choca con nuestro autoconcepto. ¿Cómo voy a ser guay si no le gusto a la gente? Eso genera disonancia, conflicto mental y afecta tu autoestima. Mina tu orgullo. No eres tan guay como crees. Para evitar ese conflicto no te expones socialmente.

Finalmente entendí que la única persona a la que debo gustar es a mí mismo, para ello debemos trabajar la autocrítica.

La autoestima no significa pensar que eres perfecto -por que nadie lo es- si no, saber que eres digno de ser amado y aceptado.

Mucha gente tremendamente deprimida ha desarrollado su autocrítica en intentos de no enfadar a la figura de autoridad que le castigará duramente si se enfada. Para evitarlo empieza a controlar y monitorizar su conducta y a reprimir cualquier enfado que surja, lo que le llevará a una falta de  y a un aumento de su ansiedad.

Cuando surge la amenaza de un rechazo social o por parte de alguien querido, empleamos una serie de alternativas para evitarlo entre las que se encuentran:

• Pedir ayuda para contar la protección y defensa de alguien que nos quiere y nos aprecia.
• La huida, impulsada por el miedo que pone alas en nuestros pies,
• El enfrentamiento, ayudado por la ira que nos da la fuerza destructiva que necesitamos,
• La resistencia pasiva para la que creamos una coraza corporal y emocional que intenta que el ataque nos haga el menor daño posible.
• La sumisión, es decir, hacer lo que el otro quiere que hagamos. De esa manera intentamos calmar a quien nos ataca para que nos haga menos daño. Una de las cosas por las que más luchamos es por llevar razón. Si se la damos a nuestro enemigo, nos atacará por otras cosas; pero no por llevar razón.

La amenaza de un rechazo se cristaliza por medio de una crítica destructiva y de la descalificación. Si vemos que no podemos librarnos de la amenaza, podemos emplear la sumisión para minimizar el riesgo, lo que implica aceptar la crítica y hacerla nuestra, es decir, criticarnos a nosotros mismos. Aceptamos lo que nos dicen para que, al menos, no se enfurezcan más por encontrar oposición a que lleven razón. Si aceptamos sus críticas y sigue la amenaza, tenemos que esforzarnos en cambiarnos como único medio de acabar con la amenaza de agresión o de rechazo. Entramos así en un proceso de autoexigencia destructiva en el que intentamos inútilmente cambiar algo malo que tenemos dentro de nosotros.

Los consejos que  proponemos para superar la autocrítica negativa pasa por:

Ser conscientes de que la autocrítica negativa está ligada a la respuesta de sumisión ante la amenaza de un rechazo de los demás que no se puede evitar. Vemos que nuestra autocrítica refleja lo que tememos que nos critiquen los otros.
Analizar la conducta que empleamos ante la amenaza de rechazo, por ejemplo, la sumisión o el ataque o la defensa pasiva, etc. y ver si es la alternativa más conveniente para afrontar la amenaza. Es posible que la autocrítica sea una estrategia aprendida en la infancia, que entonces fueron nuestra única salida, y todavía se mantiene. Mientras que ahora, siendo adultos, podemos generar otras reacciones más eficaces.
Generar sentimientos de autocompasión que nos van a permitir pensar en abandonar la autoexigencia desde una base segura. Para ello, ejercicios que nos llevan a vivir el Yo como contexto, es decir, que nos enseñan a experimentarnos más allá de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, son un buen comienzo porque ponen las bases para poder aceptar los sentimientos que nos genera nuestro miedo al rechazo.
Ejercicios como la relación con una imagen compasiva, que nos enseña cómo nos sentimos cuando somos aceptados incondicionalmente, nos ayudan a tomar la decisión de comprometernos a mostrar nuestros pensamientos, sentimientos y emociones más genuinos en las relaciones con los demás, es decir, a ser como realmente somos con una auténtica determinación , abandonando la autoexigencia de cambiarnos para ser aceptados.
Consejos para aprender a reaccionar frente el miedo al rechazo.

Exponte progresivamente. Si temes el rechazo social lo más normal es que estés intentando evitar ese tipo de situaciones. Sin embargo, para superar tu miedo es crucial que hagas lo contrario y que te expongas. Para que esto funcione debe ser progresivo. Empieza con situaciones que te provoquen poca ansiedad y a medida que te acostumbres ves subiendo el nivel.

Sé consciente de lo que piensas. Además de exponerte gradualmente es importante que detectes cuándo empiezan a aparecer los pensamientos que te provocan el miedo al rechazo. Racionaliza las consecuencias que te estás imaginando. ¿Qué riesgo real hay en ponerte a hablar con un grupo de gente? Recuerda que no debes confundir los miedos imaginarios con los miedos reales.

Evita la profecía autocumplida. Una profecía autocumplida es una creencia errónea sobre una situación que hace que la persona que la tiene actúe de forma que se termine cumpliendo, tal y como se demostró en este estudio. Si crees que un grupo de personas te va a rechazar probablemente te pongas nervioso y a la defensiva. Este comportamiento es el que precisamente causará que te rechacen, por lo que luego justificarás tu creencia: –¡Sabía que no les iba a gustar! Así pues, cuidado con lo que piensas y evita estar buscando constantemente señales de rechazo. Empieza a buscar signos de que eres aceptado.

               Utiliza afirmaciones positivas. Como has visto en el punto anterior, en la vida a menudo recibes lo que esperas. Y esto es especialmente cierto en las relaciones sociales. Resulta que cuando conocemos alguien nuevo, si esperamos gustarles (por el motivo que sea), tenderemos a gustarles más. Y viceversa
Preguntar por qué.  A quien te ha rechazado (ya sea un cliente que no ha querido comprar, un amigo o la persona que te gusta) pregúntale amablemente si te puede explicar en dos minutos el motivo del rechazo. Pero no intentes agradarle de nuevo. Si accede a explicarte por qué, escucha con mucha atención. Descubrirás que muchas veces el motivo por el que te han rechazado no tiene nada que ver contigo.